Adem tellen om stress, en/of emotionele momenten even te doorbreken

Uitleg:
Soms heb je het even nodig dat je een ‘truuk’ hebt waarmee je stress of heftige emotie kunt doorbreken. Niet om het alleen maar weg te werken maar juist om even de vicieuze cirkel tussen spanning geeft emoties, maakt het moeilijker om rustig na te denken, geeft spanning, geeft meer emoties, maakt het moeilijk om überhaupt te denken… om die te doorbreken.
In paniek situatie slaat je adem vaak ook op hol. Dan is het zaak om die versnelling te doorbreken en even bewust je adem te vertragen. Het best kan je dat doen door even je adem vast te houden na de inademing en vervolgens -als je voldoende rust hebt gebracht in de adem- de adempauze verlengen
Instructie:
Adem in met 3 tellen, hou 4 tellen vast en adem uit met 7 tellen. Doe dat twee, maximaal drie keer en kijk wat het effect is op je adem en je gevoel.
Dat kan je twee keer herhalen en als je merkt dat je iets aan rust hebt terug gevonden dan is het handig om juist de adempauze niet na de inademing maar juist na de uitademing te plaatsten.
Adem daarvoor in 4 tellen in, adem dan gelijk daarna in 7 tellen uit en hou vervolgens adempauze door ontspanning van 3 tellen vóórdat je weer inademt. Ook dat twee, maximaal drie keer doen en dan even opletten wat daarvan de effecten zijn, daarvoor en daarna.

Advertenties

Anti-trek ademen KBO 01 *

AntitrekAdemen onderzoek

Dit is een lichamelijk benadering van het “omgaan met trek”.
Het komt vanuit de gedachte dat het brein niet alleen Top=>Bottom werkt (door gedachten en overtuigingen => krijg ik gevoelens => die zich weer uiten in lichamelijke spanning of juist anaesthesie). Maar een zenuwstelsel werkt óók Bottom => Top (door bepaalde houdingen en adempatronen => ontstaan gevoelens en een manier van ‘zijn’ => die bepaalde gedachten ook weer meer in de hand kan werken).

Dat betekent dat je dus met je lichaamshouding trek in de hand kunt werken èn dat je trek ook op zou kunnen vangen met specifieke houdingen en ademvormen.


Oefeningen

1. Lichaamsreis met CravingS als ‘bril’

Pak er eens een papiertje bij (uitdelen?) zodat je tussendoor kan opschrijven wat je onderweg tegenkomt in deze oefening. We gaan van onder naar boven langs het lichaam met de vraag “Is dit een stukje van mijn lichaam waar jij Craving/Trek zou kunnen voelen?

Als jij nu al vrij veel last hebt van trek vandaag dan mag je uiteraard deze oefening even overslaan, of als het onderweg onprettig wordt, dan mag je natuurlijk altijd even uitstappen, een luchtje scheppen of een glaasje water gaan drinken

Bij ieder van de lichaamsdelen

  • Voeten (voorbeeld: “onrustige tenen”)
  • Onderbenen… voorkant achterkant (voorbeeld: “kuit: op je tenen lopen” of juist “schenen: hakken in het zand-gevoel”)
  • Knieën en bovenbenen (voorbeeld: “Spanning of onrust boven je knieën”, of juist “die slapte alsof je door je knieën zakt”)
  • Bovenbenen en bekken (voorbeeld: “de spanning in je bekkenbodem alsof je je staartje naar binnen trekt”, of juist de onrust in je bekken waardoor je benen open en dicht wiebelen”)
  • Onderbuik en onderrug en het gevoel ìn je bekken (voorbeeld: “Dat je net boven je bekken de buik strak voelt” of juist “dat je onderrug zo smal en gespannen voelt onder je ribben”)
  • Bovenbuik en ribben (voorbeeld: “een harde gespannen maagstreek” of juist een “ingeklemd smal gevoel waardoor je niet de ruimte voelt ter hoogte van je ribben”, of juist het gevoel dat je die ribben de hele tijd breed moet houden”)
  • Handen en onderarmen (voorbeeld: “dat je handen onrustig friemelen” of dat het voelt “alsof je vuisten wilt ballen”, of juist “het gevoel van slapte dat je alles uit je vingers laat glippen”)
  • Bovenarmen en schouders (voorbeeld: “dat je jouw bovenarmen tegen jouw bovenlichaam houdt” of “dat je armen de hele tijd strak zijn en gebogen zijn alsof je iets tilt”)
  • Borst en schouderbladen (voorbeeld: “dat je niet de ruimte voelt om ìn te ademen” of juist het gevoel “dat je jezelf de hele tijd breed houdt”, “of dat je borst naar binnen duikt” of “niet de ruimte krijgt”)
  • Hals en nek (voorbeeld: “spanning in je nek, net onder je schedel” , of dat je “je hoofd de hele tijd tussen je schouders trekt” of dat “je hoofd de hele tijd naar voren en beneden wil”)
  • Keel en je kaken (voorbeeld: “Dat je keel op slot zit” of dat “je kaken strak staan” of dat “je mondhoeken de hele tijd naar beneden (of juist naar boven) staan”)
  • Gezicht en je hoofd (voorbeeld: “een strak gevoel van je ogen” of een “nauw gezichtsveld” of de “frons op je voorhoofd” of “die band om je hoofd”, of “een zwaar hangend hoofd”)

Raak vertrouwt met de trek zodat je ‘m tijdig leert herkennen en kunt reageren voordat het ‘onhoudbaar’ wordt.

2. Vind het positief tegenover

Pak nu eens je papiertje erbij en maak dan eens een beeld van de tegenovergestelde lichamelijke toestand van jouw “trek”.
Het tegenover gestelde van “gespannen” is “ontspannen”, het tegenovergestelde van “onrustig” is “rustig“, het tegenovergestelde van “snel ademen” is “ademen met een rustiger uitademing”, het tegenovergestelde van “snel bewegen” is “langzaam bewegen”, het tegenovergestelde van “een smal blikveld” is “een breed blikveld”, het tegenover gestelde van “ingeklemd voelen” is “ruimte nemen” enz. enz.
Begrijp me goed: dit kan behoorlijk lijken op het gevoel dat je krijgt door gebruik. Maar dat is niet wat ik bedoel.


Tekst voor cliënten

Besteed misschien deze week eens aandacht aan het tegenovergestelde van “trek”. Niet “Waar wil je vandaan?” maar “Waar wil je naartoe?”
En denk er over waar en wanneer je dat voelde (behalve door gebruik). Hoe kreeg je dat gevoel? Wat had je daar vóór gedaan?
Voorbeelden: “Dat energieke gevoel heb ik als ik wakker wordt na een goede nacht”, “die tevredenheid als ik thuis kom nadat ik lekker getraind heb”, “de ruimte die ik voel als ik me mag laten troosten na een huilbui”, “de kracht en de ruimte die ik voel als ik de golven zie breken al het stormt aan zee”

De niveaus van redeneren leren herkennen

Niveaubepaling

Ik werk vaak met een soort van niveau-bepaling van de redenaties die je voor jezelf hebt. Er zijn twee niveaus die een gevoel van zekerheid geven en twee die een gevoel van twijfel geven.

Smoezen twijfels
Mooie redenaties Persoonlijke zekerheid

Lees verder De niveaus van redeneren leren herkennen