02 PMT – Slaap

Doel:
cliënten met slaap-problemen
theorie:
Cliënten met slaap-problemen gebruiken vaak

Spelen met Spanning – Ontspanning

Gedachten leren loslaten met de blaadjes in een stromend beekje, of in auto’s op de snelweg, of in bellen blazen. Dat laatste hebben we vandaag gedaan.

Pieker papiertje

Het Pieker-punten-lijstje omzetten naar gedrag. Wat is er zinvol aan het piekerpunt?

Oppassen met beeldschermen: je kunt computer Blue light filter
er zijn ook apps als:
– VGZ Mindfulness coach

Afleiding van je gedachten
– ‎praat radio programma’s
– ‎simpele TV (makkelijke series)

Je lijf rustig maken
– ‎ adem oefening (mn ademen alsof je al slaapt)
– ‎ontspanningsoefening
– ‎rustige muziek (of voor sommigen juist metal)
– ‎sporten (hoe laat op de dag werkt voor jou?)
– ‎seksualiteit (kan voor sommige mensen juist ook heel activerend werken)
– ‎even inspanning als je vol adrenaline zit (ijsberen)
– ‎ duidelijkheid geven over gebruik voor vandaag om trek te cancelen
– ‎iets drinken of eten (mn de koolhydraten-eiwitten combi werkt voor sommigen heel goed)
– ‎geen uppers (bijv. cafeïne /nicotine) voor het slapen gaan
– ‎de nacht voorbereiden door een uur voor het slapen geen onrustige dingen te doen
– ‎dagboek schrijven of op een andere manier de dingen van die dag een plek geven
– ‎jezelf met een geleide fantasie oefenen in het loslaten van gedachten, het onbelangrijk maken van dingen in je hoofd.

Wanneer je niks doet met lastige gevoelens dan gaan ze stapelen, aan elkaar kleven, nieuwe gevoelens als hopeloosheid of machteloosheid ontstaan

Gevoel Boosheid? Get even of loslaten

Ontpanning Jacobson

instructie:

Niet te hard aanspannen het gaat juist om het leren voelen van de ontspanning. Ook oefenen in het voelen van het verschil tussen het aller minimaalst aanspannen en ontspanning.

Instructie bellen blazen